مشکل بی خوابی یکی از مسائلی است که ممکن است بـاعـث بـروز اخـتـلال در زنـدگـی و بـازداشتن افراد از انجـام بهینه فعالیتها گردد. یک خواب خوب و بـه انـدازه مـی توانـد تـاثیـر زیــادی در بازدهی و موفقیت داشـتـه باشـد. در ایـن بخش به برخی از روشهای مفید جهت مقابله با بیـخوابی اشاره می کنیم.



1- تـا زمانـیکه خوابتان نگرفته به رختـخـواب نـرویـد: هرگاه به رختخواب رفتید و تا 20 دقیقه بعد خوابتان نبرد از رختخواب برخیزید و کاری انجام دهید تا دوباره خوابتان بگیرد.

2- محیط اتاق خواب خود را ساکت و تاریک نگاهدارید: چـشم بـند و مسدود کننده گوش به شما کمک میکند بهتر بخوابید. نور حتی از میان پلکهای بسته نیز عبور میکند.

3- هـرگـاه شب هنگام از خـواب پـریـدید و دیگر نتوانـستـید بـخواب رویـد آرام و ریلکس باقی بمانید: صبور باشید. معمولا مجددا خواب به سراغتان خواهد آمد.

4- پیش از خواب از غذای سبک استفاده کنید: (یـک تـکه نـان تست و یا سیب) و یا پیـش از آنـکه چـراغ را خــاموش کنید 10 دقیقه مطالعه کنید. اگر پـیش از خـواب تـوسـط فعالیتها و یا تماشـای تـلویزیون بیش از حـد تـهیـیـج شـده بـاشـیـد مـمـکن اسـت بــرای خـوابـیدن دچار مشـکل گـردید. 15 دقیـقه گفتگوی آرام، مطالعه سبک و یا گوش دادن به موسیقی ملایم می تواند کمک شایانی به خواب رفتن شما کند. در عـوض آنکه تنها به موسیقی گوش دهید آواز بخوانید. آواز خواندن یک فعالیت انرژی بخش شـگفت انـگیـزی است که آرامش درونی و شادی را در شما افزایش می دهد.

5- خنـده روش قدرتمندی برای تخلیه استرس و اضطراب می باشد: تـمـاشـای فیلمهای خنده دار و مطالعه کتابهای فکاهی و کمدی می تواند شـما را سـرحـال آورده و مشکلاتتان را از ذهنتان پاک کند.

6- از مصرف الکل و کافئین خودداری ورزید.

7- از رختخواب تنها برای خوابیدن استفاده کنید و نه برای مطالعه، صرف غذا و یا تماشای تلویزیون.

8- ساعت را کوک کنید: ساعت خود را راس یک ساعت تنظیم کرده و هر روز صبح سر یک ساعت بدون توجه به آنکه شب پیش چگونه خوبیده اید، از خواب برخیزید. هنـگامی که الگوی خواب طبیعی مجددا برقرار گردد اغلب افراد دیـگر نـیـازی به استفاده از ساعت زنگ دار نخواهند داشت.

9- در اواخر بعد از ظهر و یا عصر (نه پیش از خوابیدن) تمرین ورزشی منظمی انجام دهید.

10- محیطی مناسب ایجاد کنید: اگـر اتاق خواب شما خیلی پر سرو صدا و پر نور بود هرکاری را که برای تبدیل آن به یک محیط آرام و تاریک همراه با تهویه و رطوبت کافی نیاز میباشد صورت دهید. هوای بشدت خشک سبب انقباض راههای بینی شده و شـمـا را دچـار مـشـکل مـی کند. استفاده از چشم پوش و مسدود کنـنـده گوش شـمـا را در دور نگاهداشتن عوامل مزاحم یاری میرسانند.

11- بیاموزید که نگرانیها را از ذهنتان بزدایید: اگر از بیخوابی رنج میـبرید، ذهن خود را متمرکز به یک خاطره خوشایند و دلپذیر کرده و یا یک حادثه خوشایند و فرح بخش را در ذهنتان مجددا تداعی کنید.

12- تـنـها از ملحـفه و لباس خـواب با پارچـه نـخ طبیعی استـفاده کـنید. میـدان الکترومغناطیسی که توسط سایش پارچه های مصنوعی ایجاد می گردد، الـگوی خواب شما را مختل می سازنــد. حداقـل 3 متر دورتر از وسایل برقی همچون تلویزیون، رادیـو، تلفن و پریزهای برق بخوابید.


13- در سـاعـات صبـحگاهی مدتی در معرض نور تابان خورشید قرار گیرید: نـور تابان صبحگاهی تاثیر قدرتمندی روی ریتم شبانه روزی و یا ساعت بـیـولـوژیـکـی شـمـا دارد. مطالعات نشان داده اند در معرض نور خورشید قرار گرفتن در صبـحگاه بین ساعات 7 تا 9 صبح حداق بمدت 15 دقیقه بهترین روش برای تنظیم ساعت بیولوژیکی میباشد. انسان بطور طبیعی دارای ریتم شبانه روزی 25 ساعته بوده و بالطبع هر روز یک ساعت دیرتر به خواب رفته و 1 ساعت روز بعد زودتر از خواب برمی خـیـزد. نور خورشید هر صبح سبب فریب ساعت بیولوژیکی بدن شده و آن را با زمان 24 ساعته تطبیق میدهد.

14- بین فعالیتها وقفه ایجاد کنید: فاصـله گـذاشتن بین فعالیـتـهای روزانه و آرامش و عدم فعـالـیـت مختص شب، شما را در خـوابـیـدن کـمک خـواهد کرد. اگر شما نگران کار، شغل یا پول خود میباشید و یا از آن بیم دارید که قـرار مــلاقات مهمی را فراموش کنیـد، این افکار مکررا در خواب به سراغتان آمده و اجازه نمیدهند بـخـواب روید. هر آن چیزی را که ذهن شما را مشغول خود کـرده روی کاغذ یادداشت کنید. این کار را هـنـگامی کـه از سـر کـارتـان به خانه بازگشتید و یا یک فعالیت اصلی را در طی روز به پـایـان رسـانـدیـد، انـجام دهید. فعالیتهای طی روز را مرور کرده و بـرنـامـه روز بـعـد را مـهیـا سازیـد. پـس از یـادداشـت کـردن آنـهـا خـواهـیـد دید که مشکلات کوچکتر و کنترل پذیر تر می گردند. اگـر مشکلی وجود دارد که شما قادر می باشید بی درنگ آن را رفع کنید آن را حل کرده و از شرش خلاص گردید و هرگاه مسئله ای وجود داشت که تا روز بـعد کـاری از دسـت شما بر نمی آمد آن را بپذیرید و فراموشش کنید.

15- پیش از آنکه به رختخواب روید حمام کنید: وان خـیـلی بـیـشـتـر از دوش گرفتن آرام بخش می باشد. آب گرم درجه حرارت بدن را افزایش داده و به خوابـیـدن شما کمک می کند. آب را اندکی از درجه حرارت بدننتان گرمتر کنـیـد اما آن را زیاد داغ نـکـنـید چون باعث تعریق و سست شدن شما می گـردد. در وام آب گـرم بـیـش از 15 دقـیـقـه بــاقی نمانید.

16- از تماشا و مطالعه چیزهای تنش آور بپرهیزید: اغـلب افراد دوست دارند پیش از آنکه به خواب روند مطالعه کرده و یا تلویزیون تماشا کنند. مـطالعه و تماشای تلویزیون برای افرادی که از بی خوابی رنج میبرند مناسب نمیباشد. آنـچـه را که مطالعه میکنید و یا تماشا میکنید درتوانایی بخواب رفتن شما تاثیر بسزایی خواهد داشت.موضوعاتی را کـه راجـع بـه کارتان می باشد پیش از خوابیدن مطالعه نکنید. از مطـالـعـه کـتـابـهـای بـا داستـانـهـای اسـرار آمیز و مهییج پیش از خواب خودداری کنید. اگـر امـکـان دارد در اتـاق خواب خود تلویزیون قرار ندهید. از مشـاهده برنامه های ترسناک و مهیج درست پیش از خواب نیز پرهیز کنید. ازمشاهده برنامه هایی که سبب میگـردد دیـرتر از سـاعت معمول خوابیدنتان بیدار بمانید پرهیز کنید.

17- هنگامی که عصبانی هستید به رختخواب نروید: خـشـم و عـصـبـانـیت و نـیـز بحث و مجادله پیش از خواب سبب میگردد خواب خوش شب را از دست بدهید.